Estrategias para desarrollar nuevos hábitos

Estrategias para implementar nuevos hábitos

Por Claudia Londoño

agosto 17, 2022

¿Por qué nuestro cerebro desarrolla un hábito?

Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática. Siempre que nos enfrentamos a un problema de manera frecuente, nuestro cerebro comienza a automatizar el proceso para resolverlo y evitar así el gasto de energia. Son automatismos o atajos mentales aprendidos através de la experiencia para resolver situaciones cotidianas, de manera que podamos dedicar nuestra atención a tareas más complejas o menos recurrentes.

El proceso de construir un hábito se divide en 4 pasos: Señal, anhelo, respuesta, recompensa.

Ciclo de construcción de hábitos
Ciclo de construcción de hábitos

El analizar cada uno de estos pasos, nos permite entender como podemos mejorar nuestros hábitos. 

La señal corresponde al estimulo que desencadena un anhelo. Esta señal nos permite darnos cuenta, cuál será nuestra recompensa; perseguimos todo el tiempo recompensas, porque nos generan satisfacción, o nos enseñan algo. El anhelo está atado al deseo de cambiar nuestro estado interno, nos motiva a la obtención de una respuesta y la respuesta nos brinda una recompensa que satisface un anhelo, que finalmente se asocia con la señal que desencadena el ciclo.

Cuando estos 4 elementos se alinean, la creación de hábitos, puede hacerse prácticamente sin esfuerzo… Por el contrario, cuando no están alineados es muy complicado establecer un hábito y mantenerlo.

Dicho lo anterior, ¿qué podemos hacer con estos 4 elementos para facilitar el establecimiento de un hábito?

4 Leyes del cambio de conducta

Leyes del cambio de hábitos
Leyes del cambio de conducta

Vamos a profundizar un poco en cada una de las leyes del cambio de conducta, pero antes… Para construir nuevos hábitos de manera efectiva, necesitamos tener nuestros hábitos actuales bajo control, y no es tan fácil como parece porque por lo general los hábitos son inconscientes y están muy arraigados y cuando un hábito permanece inconsciente no puedes esperar cambiarlo.

“mientras no consigas transformar lo inconsciente en consiente, lo inconsciente guiará tu vida y lo llamarás destino”. Jung

Según qué hábitos, aveces merece la pena tener un acompañamiento de un coach, que nos permita ver con claridad estos hábitos que para nosotros permanecen invisibles.

1.Ley del cambio de conducta: “Hacerlo Obvio”: 

Tal y como mencionaba anteriormente, el primer paso es hacer consiente aquella conducta que queremos modificar y para esto es útil nombrar nuestras conductas, por lo que un primer paso es hacer un registro de los hábitos diarios y una vez tengamos la lista completa, analizar si cada una de nuestras conductas representan un hábito bueno, malo o neutro… Por supuesto el establecerlos como buenos o malos, dependerá de nuestros objetivos. Para determinar si es un hábito bueno o malo, esta bien preguntarnos: ¿Esta conducta me esta ayudando a convertirme en la persona que quiero ser?

Una vez hemos hecho el listado de los hábitos que consideramos bueno y malos en función de nuestros objetivos en el trabajo y en la vida, estamos listos para decidir cuales de estos hábitos queremos eliminar y cuales hábitos tendríamos que implementar para construir nuestra nueva identidad… Quiero mencionar algunas estrategias que pueden ser útiles a la hora de implementar un nuevo hábito:

  • Deficición del Objetivo: Cuando implementamos un nuevo hábito, por lo regular responde a la intención de alcanzar un nuevo objetivo en nuestra vida; definirlo con claridad, y ser específico en lo que queremos y en como vamos a obtenerlo, nos ayuda a decir NO a un montón de cosas que nos desvian de nuestro objetivo.
  • Intención de implementación: Consiste en escribir con fecha y hora cuando vamos a realizar cierta acción. Esta acción nos da claridad, foco y compromiso con nosotros mismos, pues no es lo mismo decir quiero empezar a leer, que decir los martes a las 7 de la tarde voy a leer durante media hora. Básicamente la idea es transformar nociones impresisas en planes concretos. Se debería ver así:
Yo haré (conducta) a las (tiempo) en (lugar)
  • ¿Cuándo empezar?: Aveces nos cuesta elegir el momento idoneo para empezar una conducta nueva, por lo que marcar el primer día de la semana o del mes, puede ser una buena idea, pues se relaciona mucho a los nuevos comienzos. 
  • Acumular hábitos: Cada acción se convierte en la señal que desencadena otra conducta. Una de las mejores maneras de desarrollar un hábito consiste en identificar un hábito que ya realizamos diariamente para poner un nuevo hábito sobre el anterior:  Después de (hábito actual) yo haré (hábito nuevo).
  • Crear el ambiente propicio para nuestro hábito: El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. El mundo a nuestro alrededor nos cambia. Muchas de nuestras acciones diarias son moldeadas no por decisiones consientes y con un propósito definidos sino porque son las opciones más obvias y accesibles. 

“Convertir las señales de los buenos hábitos en algo evidente y notorio y volver invisible las señales que desencadenan los malos hábitos”

2. Ley del cambio de conducta: “Hacerlo atractivo”: 

“Creación de estímulos super normales:  Entre más atractivo sea el hacer determinada acción, es mucho más probable que se convierta en un hábito. 

Nuestro cerebro produce dopamina, no solo cuando se experimenta placer, sino también cuando se anticipa, por lo que la expectativa de una experiencia gratificante, nos motiva a actuar. Es importante estar consientes que los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina, cuando la dopamina se incrementa, pasa lo mismo con nuestra motivación de actuar.

Dicho lo anterior, podemos crear estrategias como unir la actividad que queremos implementar como hábito a nuestras actividades favoritas:

Después de (hábito actual), haré (hábito que necesito). 

Por ejemplo; Después de tomar mi café de la mañana, hare un listado de todas las actividades que tengo pendientes durante el día.

¿Cómo podemos hacer atractivos nuestros hábitos?

  • Cuando pertenecemos a un grupo social, al que queremos pertenecer. Generalmente imitamos conductas o bien de las personas cercanas, de los grupos númerosos o de las personas poderosas. Por eso una de las estrategias más eficientes para crear buenos hábitos es unirse a un ambiente en donde las conductas que deseamos adquirir, son conductas normales entre las personas que conforman dicho grupo social, pues el ambiente en el que nos desarrollamos, determina lo que esperamos que sea normal, de manera que al rodearnos de las personas que tienen los hábitos que queremos adquirir o de las personas que admiramos, va a facilitarnos el construir y mantener los hábitos que queremos.
  • Asociar los hábitos a experiencias positivas:  Los hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales, nuevas versiones de vicios antiguos. Hay muchas maneras diferentes de satisfacer una necesidad; por ejemplo se puede reducir el estrés fumando o saliendo a correr. Los hábitos presentes no necesariamente son la mejor manera de resolver los problemas que tenemos que enfrentar, solamente los métodos que hemos aprendido a usar. Una vez que asociamos una solución con el problema que necesitamos resolver empiezamos a utilizarla repetidamente. Los hábitos tienen mucho que ver con las asociaciones. Nuestro comportamiento depende enormemente de cómo interpretamos los sucesos que ocurren a nuestro alrededor y no necesariamente de la realidad objetiva de los sucesos en si mismos, la misma señal puede provocar un buen o mal hábito dependiendo de la predicción de cada quien. 

3. Ley del cambio de conducta: “Hacerlo Sencillo”: 

“Lo perfecto es enemigo de lo bueno ”

La diferencia entre ponerse en marcha y actuar: Cuando nos ponemos en marcha estamos planeando, estableciendo estrategias y aprendiendo, lo cual es bueno y necesario, pero no produce ningún resultado. Actuar por su parte, son todas las conductas que nos arrojan un resultado.

Nos ponemos en marcha porque sentimos que estamos progresando sin necesidad de correr el riesgo a fracasar. La preparación es una manera de postergar lo que tenemos que hacer.

Para desarrollar un hábito solo hay que ponerlo en práctica, entre más se repite una actividad, más cambia la estructura cerebral, para volverse eficiente. Al repetir una actividad hacemos cambios físicos en nuestro cerebro; por lo tanto, mientras estemos en la planeación, no desarrollaremos nuevos hábitos.

Aplicar la ley del menos esfuerzo para hacer los hábitos sencillos: 

La motivación es clave para el cambio de hábitos. Si realmente queremos algo, podemos conseguirlo, pero la realidad es que la verdadera motivación está en ser perezosos y hacer lo conveniente.

Los seres humanos estamos programados para funcionar con la ley del menor esfuerzo. Nos motiva hacer lo que es más fácil. Entre más energía se requiera es menos probable que ocurra la acción.  Mientras menos energía requiera un hábito es más probable que ocurra.

Un hábito es solamente un obstáculo para que obtengamos lo que realmente queremos. Por ejemplo; la dieta es un obstáculo para ponernos en forma. No queremos el hábito por si mismo, queremos el resultado que obtenemos tras poner en práctica el hábito. Entre más difícil el hábito mayor la resistencia que tenemos que enfrentar para alcanzar el estado que deseamos.

Conseguir que nuestros hábitos sean más convenientes hará más fácil que los realicemos.

La idea de hacerlo sencillo no es hacer solo cosas fáciles. La idea es simplificar tanto como sea posible en el momento presente los hábitos que producirán una recompensa a largo plazo.

¿Cómo conseguir más con menos esfuerzo?

Una de las maneras más efectivas para reducir la tensión es diseñar el ambiente, no solo haciendo las señales más evidentes, si no también optimizar el ambiente para realizar acciones de manera más sencilla, por ejemplo es más sencillo ir al gimnasio si está camino al trabajo.

Mucho de la batalla por generar buenos hábitos se reduce a encontrar maneras de reducir la tensión asociada con nuestros buenos hábitos e incrementar la tensión asociada con nuestros hábitos malos.

Otra estrategia para hacer los hábitos sencillos es tomar desiciones de una sola vez, que nos automatizan acciones futuras, como por ejemplo; si quiero mejorar mi calidad de sueño, el comprar un buen colchón, es una desición de una sola vez, pero que impactará en mis acciones futuras.

4.Ley del cambio de conducta: “Hacerlo Satisfactorio”: 

Somos más proclives a repetir una conducta cuando nos resulta satisfactoria. El placer le enseña a nuestro cerebro que una conducta vale la pena ser recordada y repetida.  Lo que se recompensa se repite, lo que se castiga se evita. Pero no estamos buscando cualquier satisfacción, estamos buscando satisfacción inmediata 

Discrepancia entre la recompensas inmediatas y las retardadas: 

Se valora más el presente que el futuro. Una recompensa que es segura en este momento es más valiosa que una mera posibilidad en el futuro. Esta es la razón principal por la que es más fácil adquirir hábitos que nos perjudican, que hábitos que nos benefician, pues las consecuencias de los malos hábitos son retardadas mientras las recompensas son inmediatas 

Con los malos hábitos el resultado inmediato se siente bien, pero el resultado último se siente mal. Con los buenos hábitos sucede lo contrario, el resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último si se siente bien; por ejemplo esto pasa cuando elegimos comer algo que nos gusta mucho, pero no es necesariamente saludable; a corto plazo se siente muy bien, pero a largo plazo, puede estar afectando nuestra salud.

 Casi siempre sucede que cuando la consecuencia inmediata es favorable, las consecuencias posteriores son desastrosas y viceversa.

Los costos de los buenos hábitos se dan en el presente y el de los malos en el futuro 

Cuánto más placer inmediato obtenemos a partir de una acción, más deberíamos cuestionarnos si dicha acción está alineada con nuestras metas a largo plazo.

Cuando estamos dispuestos a esperar por las recompensas, enfrentaremos menos competencia y en muchas ocasiones una recompensa mayor. La gente mejor dotada para posponer la gratificación obtiene mejores calificaciones, es menos proclive al abuso de sustancias, tiene menos posibilidades de padecer obesidad, ofrece mejores respuestas al estrés y habilidades sociales superiores.

La mayoría de la gente sabe que posponer la gratificación es la opción más sabia, todos quieren los beneficios que acarrean los buenos hábitos: ser más saludable, productivos, vivir en paz. Pero los resultados rara vez están presentes en nuestra mente en los momentos desicivos.

La mejor manera de trabajar alineados con la naturaleza humana es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos dan recompensas a la larga y un dolor inmediato a los que no nos traen recompensas. Lo fundamental para que un hábito permanezca es sentirse exitoso incluso en forma modesta, el sentimiento de éxito es señal que el hábito rindió frutos y valió la pena el esfuerzo. 

Dicho lo anterior, en la práctica ¿que podemos hacer para que nuestros hábitos nos resulten satisfactorios?

  • Crear programas de lealtad a nosotros mismos;  Por ejemplo: no comprar cosas innecesarias y cada vez que no lo hacemos podemos  guardar ese dinero para una compra mayor.

Es importante seleccionar recompensas a corto plazo que refuercen nuestra identidad en lugar de otras que entren en conflicto con nosotros mismos o con lo que queremos.

Entre más un hábito se vuelve parte de nuestra vida, menos necesitaremos de un estímulo externo para mantenerlo. Los incentivos pueden iniciar un hábito, la identidad sostiene un hábito, el reforzamiento inmediato ayuda a mantener la motivación a corto plazo mientras esperamos que las recompensas a largo plazo lleguen.

  • Crear señales visuales que evidencien nuestro progreso: como puede ser, tener un dispositivo que cuente nuestra actividad física diaria, o marcar en un calendario los días en los que hemos conseguido seguir nuestra rutina deseada.

El tener un registro de nuestros hábitos realizados es una herramienta que responde prácticamente a todas las leyes de conducta, pues por una parte, nos genera satisfacción por si mismo el hecho de reconocer las conductas realizadas. Por otra parte hace que la conducta se haga obvia, pues la señal visual, es el disparador que genera la acción.

Nos permite ser honestos con nosotros mismos, pues por lo general tenemos una visión distorsionada de nosotros mismos, en la que pensamos que actuamos mejor de lo que realmente lo hacemos.

Es atractivo, pues la forma más atractiva de motivación, es ver el progreso, cuando recibimos señales de que vamos avanzando, nos sentimos motivados para continuar con el camino.

También nos ayuda a no perder de vista lo que estamos haciendo, y ponemos la concentración más en el proceso que en el resultado.

Espero que este post haya sido de utilidad para ti, en caso de que estés buscando estrategias para mejorar tus hábitos y conseguir tus objetivos. Ha sido escrito tomando como referencia el libro Hábitos Atómicos de James Clear.

Posts relacionados

Comentarios

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.